精准掌握今日该练多狠
准备状态评分是一个透明的数字，告诉你今天该全力推进、保持还是放缓——它整合了你身体传递的所有信号。
每日准备状态评分究竟是什么
准备状态评分——有时也称恢复评分——是一个数字，通常采用 0 到 100 的量表，用于估算你的身体今天对高强度训练的承受能力。它不是对你体能或自律性的评判，而是你当前生理状态的快照：相比平时的状态，你的神经系统在夜间恢复得如何。
评分之所以有用，是因为底层信号单独看很难解读。你的心率变异性（HRV，即连续心跳之间时间间隔的变化量）可能偏低，但你睡得很久，静息心率也正常。这到底是绿灯还是红灯？准备状态评分替你完成了权衡，将多个含噪声的输入归纳为一个可以在训练前直接采取行动的决定。
关键在于，好的准备状态评分始终是相对于你个人的。静息心率变异性 45 毫秒的运动员并不比 80 毫秒的恢复得差——问题在于你今天的心率变异性是高于还是低于自己近期的趋势。这种个性化的参照，正是有意义的准备状态信号与泛泛的健康指标之间的区别。
四项输入及其权重
心率变异性、静息心率、睡眠和晨间自评
Tuwa 用四项输入构建你的评分，每一项都与你的个人基准线对比，而非与人群平均值对比。心率变异性是最强的单一信号：恢复良好时，副交感神经（休息与消化）活性占主导，心率变异性上升；疲劳、压力过大或身体不适时，交感神经（战斗或逃跑）张力增强，心率变异性下降。静息心率提供了佐证视角——晨间静息心率升高往往印证了心率变异性的下降。
睡眠从时长和质量两方面参与评分。睡眠不足或断断续续会提高高强度训练的代价，因此即便心率指标看似正常，它也会拉低评分。晨间身体状态自评则是主观判断进入模型的环节：你为疲劳感、精力和压力打分，而当你尽管数据干净却感觉糟糕透顶时，这些回答能够覆盖生理数据。
没有任何单一输入能决定评分。权重以心率变异性和静息心率为客观生理锚点，再根据睡眠和你的自评做调整。由于一切都对照你自己不断演化的基准线衡量——该基准线采用对近期数据赋予更高权重的加权平均法计算——单次异常读数很少会单独撬动整个数值。
- 心率变异性：自主神经系统恢复的主要信号，对照你的近期趋势
- 静息心率：佐证标志，疲劳时往往与心率变异性反向变动
- 睡眠时长与质量：睡眠不足或断裂会提高高强度训练的真实代价
- 晨间身体状态自评：疲劳感、精力和压力，让你的主观状态调整生理数据
如何据评分行动：推进、保持还是放缓
评分只有改变你的行为才有意义。Tuwa 将准备状态对应到三个区间，每个区间都有明确的训练含义。绿色代表状态充沛——按计划完成训练。黄色代表中度恢复——可以训练，但总量减少约 10% 至 20%，并控制每组的主观感受强度（RPE，即 1 到 10 分制的主观运动强度）。红色代表身体发出真实的恢复信号——轻度活动、拉伸放松或休息。
当你将准备状态与训练负荷搭配使用时，它会强大得多。在急性负荷已经飙升的日子里得到绿色评分，并不是叫你加量——而是允许你在不额外加码的前提下完成计划中的高强度训练。在大负荷训练块中出现红色评分，则是让你在伤病迫使你停下之前主动减载的早期预警。恢复告诉你今天能花多少；负荷告诉你已经花了多少。
目标不是每天早晨都追求完美的数字，而是不再在清晨六点和自己反复进行意志力的拉锯。当数据说放缓时，你就毫无负罪感地放缓；当数据说上时，你就毫不犹豫地全力以赴。日积月累，这种一致性——准备好时推进、没准备好时保持——才能积累为身体的适应，而非崩溃。
为什么它透明，而非黑箱
你不理解的评分，你不会信任——最终也会被你忽略。这就是为什么 Tuwa 为每个数字配上通俗的解读说明。它不仅告诉你准备状态是 62 分，还会说明：你的心率变异性比近期基准低 8%、睡眠时间偏短，但静息心率正常。你既看到评分，也看到背后的原因，从而能运用算法无法替代的判断。
透明也意味着数据归你所有。你的原始 HealthKit 读数——单次心率变异性测量、原始心率数据、睡眠分期细节——绝不离开你的设备。评分在本地运行且支持离线，因此无论是否有网络信号，你每天早晨都能拿到一个数字。只有当你选择与教练分享时，综合评分才会同步。
而且这个评分从第一天起就有用。Tuwa 以人群基准线起步，让你立刻获得合理的指导，再在最初几周悄然过渡到你的个人趋势，逐步学习你的个体模式。你绝不会对着空白屏幕，等待模型预热。
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