开始训练前，先把课计划清楚

一次搭建结构化力量训练课，之后反复用于记录、自动调节和每周复盘。

工作原理

在 Tuwa 中直接搭建训练模板，使用命名动作组——例如"上肢力量 A"、"后链训练"或"体能结束组"。每个动作组可以包含目标组数、次数区间、重量目标、RPE 上限和备注。模板记录的不只是做什么，还包括训练强度、顺序以及它在整堂课中的位置。

开始训练时，把模板载入当前训练课。目标占位符会提前填入日志，每组训练在开始前都有清晰意图。无需对照电子表格转换，无需凭记忆重建同一堂课，也不会在训练中途丢掉上下文。

实际表现会与目标并排记录。你是否完成了计划重量？还剩几次余力？最后一组是否比预期更难？这条"计划 vs 实际"轨迹，能把训练日志变成你可以自己使用的教练界面。

计划训练是起点，不是命令。当恢复偏低或近期负荷上升过快时，Tuwa 会给出当日建议，例如 RPE 上限、训练量下调或更轻的训练课。结构保持不变，但剂量会匹配今天的你。

从常用训练课开始，重建你笔记里的训练阶段，或把别人写好的计划整理成可复用模板。Tuwa 位于计划和执行之间：在训练现场足够简单，在每周复盘时又足够有结构。

大多数训练应用将训练课视为动作的平铺清单。但真正的力量训练由训练块、阶段和动作模式构成：热身为主项做准备，辅助训练解决弱点，体能训练应该支撑整堂课，而不是把它压垮。

Tuwa 的模板结构尊重这种逻辑。动作组赋予训练课内在架构。一个"备赛日"和一个"增肌阶段 A"不只在动作选择上不同，也应该在训练内容的组织和顺序上不同。

模板也会随时间保留下来。连续数周执行同一训练阶段，然后复盘实际训练如何围绕计划变化。如果关键动作上升、训练量突然飙高或恢复开始下滑，计划、日志和负荷上下文已经连接在一起。

下载 Tuwa，在一个地方计划、记录、调整并复盘你的力量训练。