Tuwa // 运动科学后方团队
你的计划。更安全，也更优。
Tuwa 是自我训练运动员的运动科学后方团队。它读取你的身体信号——心率变异、睡眠、静息心率、训练历史——再据此调整你自己写的计划：今天的具体数字、一个 go / modify / hold 判定，以及负荷的趋势。它从不替你写课表。
为同时练专项技术和力量的运动员而设计
iOS 17+ · iPhone 每天一个决定
每次训练从一个判定开始：go、modify 还是 hold。Tuwa 把今晨的生理状态和昨天的负荷变成具体的数字调整——顶组降 5%、给体能部分设上限，或者选 microdose 方案，保住动作模式、省下代价。
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判定
go、modify 还是 hold——附上今天训练的确切数字调整，由你的准备度和你在计划中的位置算出。
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Strike zone
实时查看急性与慢性负荷比值，把它稳在适应快过受伤风险的那条区间里。
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负荷趋势
专项技术、力量和体能共用一个疲劳预算——并看清它逐周的趋势。
不用聊天，也不用自己解读数据。一个判定、背后的数字，以及你本来就打算练的那堂课。
一个疲劳预算
专项技术、力量、体能消耗的是同一个油箱。Tuwa 把它们记成同一份负荷——急性对慢性——并把比值保持在 strike zone 内。当趋势指向超负荷，你会在还来得及调整时就看到。
正处在 strike zone
这个比值把最近 7 天的负荷和最近 4 周做对比。Tuwa 的职责就是把它稳在 strike zone 里。
指针由你自己的历史驱动，而不是人群平均值。同样的输入，同样的答案——引擎是确定性的。
区间名称永远写成文字——颜色只是辅助，从不是信息本身。
整个系统，一个手势
恢复、今天的决定，以及你正做到一半的那一组——各自一块完整画布，不用自己拼仪表盘。
说一句，或者拨一下刻度尺
开口说出这次训练，把同一句话打出来，或者用键盘上的听写键——三个入口，同一条通路。Tuwa 把它解析成一份可编辑的草稿，每一组都已填好。不确认就不保存，任何数字你都可以手动改。
- 开口说
- 打字
- 听写
手动录入永远都在。1,324 个动作的动作库放在搜索优先的选择器后面；重量刻度尺在你碰它之前就完整可见——上次的重量和今天的目标都标在尺上。
所有版本免费 · 不确认就不保存
你的基线，每天画一次
夜间心率变异、睡眠和静息心率会对照你自己的滚动基线打分——不是人群标准——再压缩成一个数字，配上直白的原因。你拿到的不是一块要自己解读的仪表盘，而是一个分数和它背后的为什么。
每个指标都对照你自己的滚动基线打分，而不是人群标准
这是我们相信的事，
以及什么能证明我们错了
今天的 Tuwa 用一个固定目标给你的睡眠打分。我们正在做的这一版，会随你上床时的状态而变。它还没做完——所以这里把整套设计、权重，以及我们最没把握的部分全部摊开。
目标是你的，而且你看得见
你的睡眠目标来自你自己的夜晚，而不是取自人群平均值。评分背后的权重就印在下面——它不是商业机密。
评分知道这一夜要完成什么
连续醒了十八小时之后的七小时、一场比赛之后的七小时、一个平静周二之后的七小时，是三种不同的夜晚。算法每次都一样——只是各部分的权重不同。
它从不离开手机
你的原始睡眠、心率变异和心率读数留在设备上的 HealthKit 里。只有算完的分数会同步。这一条不是计划——App 现在就是这么工作的。
同一组权重，被轻推——而不是第二套算法
每天早上，App 会看它已经知道的昨天：你醒着多久、练得多狠、这段时间睡得多规律。据此挑出适用的情形，每一种都会轻推下面的权重。每一夜都会存下它看到了什么、又决定了什么，所以任何一个分数事后都能被拆开检查。
在你手机上做的简单算术 · 不联网 · 不需要新传感器
睡了多少小时占了一半分数——它是证据最扎实的部分 · 深睡和快速眼动占比很小，因为手腕上的设备与睡眠实验室只有一半吻合
这些数字是我们讨论出来的——不是用数据拟合出来的 · 记为 h-01
什么会变，以及我们有多确定
| 情形 | 何时适用 | 什么会变 | 我们有多确定 |
|---|---|---|---|
| 你醒得太久了 | 上床前，你已经醒着的时间远超平常。 | 小时数和深睡的权重变大。你的目标上调，最多 45 分钟。 | 有依据 · 幅度是我们的猜测（h-02）醒着越久、睡眠压力越大，这一点已成定论。至于因此该多睡多久，那是我们给的数字，不是研究给的。 |
| 你练得很狠 | 昨天明显高于你上个月的常态。 | 小时数和深睡的权重略微变大。你的目标上调，最多半小时。 | 一个猜测（h-03）我们找到的唯一一项直接检验它的研究，什么也没发现。我们保留了它，写下了什么会让我们删掉它，并且在这里说明。 |
| 你的节律刚被打断 | 你的上床时间比平常偏离两小时以上——那趟航班、那场深夜比赛。 | 作息偏离的扣分变少，能否睡整夜的权重变大，深睡和快速眼动只按一半可信度采纳。 | 有依据 · 应对方式是我们的猜测（h-05）被打断的第一夜确实是最糟的一夜。减轻作息偏离的扣分是我们对此的应对，而不是研究结论。 |
这些情形只挪动权重——它们从不给评分添加新成分
每一个猜测，都连同能推翻它的检验一起写下来
评分里凡是没有研究支持的部分，都会进这张清单，旁边写着什么结果会让我们改变它。没有这样一行，就不许进 App——如果我们说不出什么能证明一个猜测是错的，它就根本不进来。
| 编号 | 我们在猜什么 | 目前状态 | 什么会让我们改变想法 |
|---|---|---|---|
| H-01 | 上面那组权重大致是对的。 | 一个猜测 · 讨论得出，未经测量 | 把每个部分与人们第二天的实际感受作比较，等到累积了足够多运动员的足够多夜晚，再重新拟合。 |
| H-03 | 一天练得狠，就意味着最多需要多睡半小时。 | 一个猜测 · 唯一一次检验什么也没发现 | 如果高强度日和轻松日没有差别，它就出局——从这个情形里、也从目标里删掉。 |
| H-07 | 当你欠睡眠欠得多时，小时数比睡眠分期更重要。 | 一个猜测 · 但支持较充分 | 检验一旦进入真正的睡眠亏欠状态，深睡和快速眼动是否还能告诉我们什么。 |
| H-10 | 看到目标在变、并知道为什么，帮助大于困扰。 | 一个猜测 · 没有研究，只是我们的判断 | 我们自己的使用，以及用户告诉我们的反馈。如果它读起来令人不安，整层就安静下来。 |
清醒时，睡眠压力会累积。 Borbély、Daan、Wirz-Justice 与 Deboer（2016），《Journal of Sleep Research》25(2)。我们取的是它的形状，没有取任何数字。
训练会改变睡眠，但幅度很小。 Kredlow 等（2015），《Journal of Behavioral Medicine》38。66 项研究中效应都很小——所以这一条仍然只是猜测。
规律性看的是你这一夜的中点，而不是它的起点。 Wittmann 与 Roenneberg（2006），《Chronobiology International》23(1–2)。这就是我们追踪的那个数值。
欠下的睡眠会累积，而偿还它的是小时数。 Van Dongen 等（2003）。这就是你欠睡眠时小时数排在睡眠分期前面的原因。
职业队的后方团队——计划、生理数据和一个决定——给自我执教的运动员。
你的数据留在你的手机上
Tuwa 只读取 HealthKit——从不写入——原始健康数据也永远不会离开设备。只有合成分数会同步。
你的计划，变得更安全、更优