Tuwa // le staff sports-science
Ton plan.Rendu sûret optimal.
Tuwa est le staff sports-science des athlètes qui se coachent seuls. Il lit ton corps — VFC, sommeil, fréquence cardiaque au repos, historique d'entraînement — et module le plan que tu as écrit : les chiffres du jour, un verdict go / modify / hold, et la tendance de ta charge. Il n'écrit jamais ton programme.
Conçu pour les athlètes qui travaillent leur sport et leur force en parallèle
iOS 17+ · iPhone Une décision par jour
Chaque séance commence par un verdict : go, modify ou hold. Tuwa transforme la physiologie du matin et la charge d'hier en ajustements concrets — baisse la série lourde de cinq pour cent, plafonne le travail cardio, ou prends l'option microdose pour garder le schéma moteur sans en payer le prix.
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Le verdict
Go, modify ou hold — avec les ajustements exacts pour la séance du jour, calculés à partir de ta forme et de ta position dans ton plan.
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La strike zone
Une vue en direct de ton ratio de charge aiguë sur chronique, maintenu dans la bande où l'adaptation dépasse le risque de blessure.
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La tendance de charge
Un seul budget de fatigue pour le sport, la force et le cardio — et sa tendance, semaine après semaine.
Pas de chat, pas de données à interpréter toi-même. Un verdict, les chiffres derrière, et la séance que tu comptais vraiment faire.
Un seul budget de fatigue
Le sport, la force et le cardio puisent dans le même réservoir. Tuwa les suit comme une seule charge — aiguë contre chronique — et garde le ratio dans la strike zone. Quand la tendance pointe vers le surmenage, tu le vois quand il est encore temps de modifier.
Dans la strike zone
Le ratio compare la charge des sept derniers jours à celle des quatre dernières semaines. Le travail de Tuwa : le garder dans la strike zone.
L'aiguille est alimentée par ton historique, pas par une moyenne de population. Même entrée, même réponse — le moteur est déterministe.
Les zones sont toujours écrites en toutes lettres — la couleur est un appui, jamais le message.
Tout le système, en un geste
La récupération, la décision du jour, et la série que tu es en train de faire — une toile pour chacune, aucun tableau de bord à assembler.
Dis la séance, ou règle-la sur la réglette
Décris la séance à voix haute, tape la même phrase, ou utilise le micro de dictée du clavier — trois portes, un seul traitement. Tuwa en fait un brouillon modifiable, chaque série déjà remplie. Rien n'est enregistré tant que tu n'as pas confirmé, et chaque chiffre reste corrigeable à la main.
- parle
- tape
- dicte
La saisie manuelle ne disparaît jamais. Une banque de 1 324 mouvements reste derrière un sélecteur pensé recherche d'abord, et la réglette de charge s'affiche en entier avant que tu la touches — ta dernière série et la cible du jour marquées dessus.
gratuit sur toutes les formules · rien ne s'enregistre sans ta confirmation
Tes références, tracées chaque jour
VFC nocturne, sommeil et fréquence cardiaque au repos sont notés contre tes propres références glissantes — pas des normes de population — puis condensés en un seul chiffre avec des raisons en langage clair. Tu ne reçois pas un tableau de bord à interpréter. Tu reçois un score et le pourquoi.
chaque métrique est notée contre ta propre référence glissante, pas des normes de population
Voici ce que nous croyons,
et ce qui nous donnerait tort
Aujourd'hui, Tuwa note ton sommeil contre une cible fixe. Nous en construisons une qui s'adapte à l'état dans lequel tu t'es couché. Ce n'est pas terminé — voici donc toute la conception, les poids, et les parties dont nous sommes le moins sûrs.
La cible est la tienne, et tu peux la voir
Ta cible de sommeil est apprise sur tes propres nuits, pas prise sur une moyenne de population. Et les poids derrière le score sont imprimés ci-dessous — ce n'est pas un secret industriel.
Le score sait ce que la nuit avait à faire
Sept heures après une journée de dix-huit heures, après un match, et après un mardi tranquille : trois nuits différentes. Le même calcul à chaque fois — seuls les poids des parties changent.
Rien ne quitte le téléphone
Tes mesures brutes de sommeil, de VFC et de fréquence cardiaque restent dans HealthKit, sur ton appareil. Seuls les scores finis se synchronisent. Celle-ci n'est pas un projet — c'est déjà le fonctionnement de l'app.
Un seul jeu de poids, ajusté — pas un second algorithme
Chaque matin, l'app regarde ce qu'elle sait déjà d'hier — combien de temps tu es resté debout, à quel point tu t'es entraîné dur, la régularité de ton sommeil. Cela désigne les situations qui s'appliquent, et chacune ajuste les poids ci-dessous. Chaque nuit garde ce qu'elle a vu et ce qu'elle a décidé, pour que tout score puisse être démonté plus tard.
calcul simple sur ton téléphone · aucun réseau · aucun nouveau capteur
les heures dormies portent la moitié du score — c'est la partie la mieux étayée · le profond et le paradoxal comptent peu, car un poignet n'est qu'à moitié d'accord avec un laboratoire du sommeil
nous avons débattu ces chiffres — nous ne les avons pas ajustés sur des données · consigné en h-01
Ce qui change, et à quel point nous en sommes sûrs
| situation | quand elle s'applique | ce qui change | à quel point nous en sommes sûrs |
|---|---|---|---|
| Tu es resté debout trop longtemps | Tu étais éveillé bien plus longtemps que d'habitude avant de te coucher. | Les heures et le sommeil profond comptent plus. Ta cible monte, de 45 minutes au maximum. | étayé · la valeur est notre supposition (h-02)La pression de sommeil monte avec le temps d'éveil : cela, c'est acquis. Combien de sommeil en plus cela vaut est notre chiffre, pas celui de la recherche. |
| Tu t'es entraîné dur | Hier était bien au-dessus de ta normale du dernier mois. | Les heures et le sommeil profond comptent un peu plus. Ta cible monte de trente minutes au maximum. | une supposition (h-03)La seule étude que nous avons trouvée à tester cela directement n'a rien trouvé. Nous l'avons gardée, avons écrit ce qui nous la ferait supprimer, et le disons ici. |
| Ton rythme vient de casser | Tu t'es couché plus de deux heures à côté de ton heure habituelle — le vol, le match tardif. | Être décalé compte moins, rester endormi compte plus, et le profond comme le paradoxal ne sont crus qu'à moitié. | étayé · la réponse est notre supposition (h-05)La première nuit perturbée est bien la pire. Alléger la pénalité de décalage est notre réponse à cela, pas un résultat d'étude. |
les situations ne déplacent que les poids — elles n’ajoutent jamais un nouvel ingrédient au score
Chaque supposition, écrite avec le test qui la tue
Tout ce qui, dans le score, n'est appuyé par aucune étude figure sur cette liste, à côté du résultat qui nous ferait changer d'avis. Rien n'entre dans l'app sans une ligne ici — et si nous ne pouvons pas dire ce qui prouverait qu'une supposition est fausse, elle n'entre pas du tout.
| n° | ce que nous supposons | où cela en est | ce qui nous ferait changer d'avis |
|---|---|---|---|
| H-01 | Les poids ci-dessus sont à peu près justes. | une supposition · débattue, pas mesurée | Comparer chaque partie à ce que les gens ressentent réellement le lendemain, puis réajuster une fois que nous aurons assez de nuits chez assez d'athlètes. |
| H-03 | Une journée d'entraînement dure veut dire jusqu'à trente minutes de sommeil en plus. | une supposition · le seul test n'a rien trouvé | Si les journées dures et faciles ne montrent aucune différence, cela sort — de la situation comme de la cible. |
| H-07 | Quand tu es bien en retard sur ton sommeil, les heures comptent plus que les stades. | une supposition · mais bien appuyée | Vérifier si le profond et le paradoxal nous disent encore quelque chose une fois en déficit réel. |
| H-10 | Voir ta cible bouger, et pourquoi, aide plus que cela n'inquiète. | une supposition · aucune étude, juste notre avis | Notre propre usage, et ce que les gens nous disent. Si cela se lit comme une alarme, toute la couche se tait. |
La pression de sommeil monte pendant l'éveil. Borbély, Daan, Wirz-Justice & Deboer (2016), Journal of Sleep Research 25(2). Nous en avons pris la forme. Nous n'en avons pris aucun chiffre.
L'entraînement déplace le sommeil, mais faiblement. Kredlow et al. (2015), Journal of Behavioral Medicine 38. De petits effets sur 66 études — c'est pourquoi celle-ci reste une supposition.
La régularité, c’est le milieu de ta nuit, pas son début. Wittmann & Roenneberg (2006), Chronobiology International 23(1–2). C'est le chiffre que nous suivons.
Le sommeil perdu s’accumule, et ce sont les heures qui le remboursent. Van Dongen et al. (2003). La raison pour laquelle les heures passent devant les stades quand tu es en retard.
Le staff d'une équipe pro — plan, physiologie et une décision — pour les athlètes qui se coachent eux-mêmes.
Tes données restent sur ton téléphone
Tuwa lit HealthKit — il n'y écrit jamais — et les données de santé brutes ne quittent jamais l'appareil. Seuls des scores composites se synchronisent.
ton plan, rendu sûr et optimal