适用于 Tuwa 1.7.6 · iPhone
快速上手
你需要一部 iOS 17 或更高版本的 iPhone。手表或戒指的 Apple 健康数据是可选的；只靠记录的训练，Tuwa 也能工作，有了读数后会把它们加进来。
示意图沿用应用中的文字。标有“演示账号”的图片是真实应用的截图，使用演示数据。
1. 安装并回答开头的问题
从 App Store 下载 Tuwa 并打开。开头几屏会问：是什么打断了你的训练、你的一周实际怎么分配、上次带着深度疲劳硬练后发生了什么。选好答案，点继续。已有账号？点已有账号？登录。
2. 连接 Apple 健康
在读取你过去 90 天的数据。这一屏，Tuwa 请求读取心率变异性、静息心率和睡眠。点读取我的数据并在 Apple 健康的弹窗中允许访问，或者点暂时跳过。
- Tuwa 只读取 Apple 健康，从不写入。原始读数永远不会离开你的手机，只有综合评分会同步到你的账户。
- 如果还没有历史数据，下一屏会说明这一点和接下来会发生什么：建立你自己的基线大约需要 14 个早晨的读数。
下一屏你的准备度。会显示你的第一个读数。
3. 你的计划
Tuwa 读取你的训练计划，并根据你的身体状态调整每一天。它从不替你编写计划。选一个：
- 我有计划——文件、照片或粘贴的文本。账号创建后会马上打开（第 5 步）。
- 我还没有计划——这会打开用你的 AI 来制定：
- 点复制提示词。
- 点打开 Claude 或打开 ChatGPT，粘贴提示词。你的 AI 会读取 Tuwa 的计划写作技能，每次问你几个关于训练的问题，然后按 Tuwa 的导入格式写出第一阶段。走这条路时，Tuwa 不向你的 AI 发送任何内容。
- 回到 Tuwa，点我的计划已经写好了。账号创建后再把计划粘贴进来。
然后回答你按书面计划训练多久了？（无 · 不到 6 个月 · 6 个月到 2 年 · 超过 2 年），点继续。稍后可以先跳过计划。
4. 创建账号
在留住这一切。创建账号。这一屏，选择通过 Apple 登录、通过 Google 继续或通过邮箱继续（姓名、邮箱和至少 8 位的密码，然后点注册账号）。
接下来是订阅页面。你可以订阅，也可以点继续使用免费版——这个选项一直都在。
5. 导入训练计划
如果你在第 3 步选了计划，现在会打开导入训练计划。
- 选一种方式：粘贴（文字）、PDF（教练的文件）或照片（白板或纸页）。
- 点读取我的计划。第一次使用时，Tuwa 会请求AI 处理：你的计划文字会由一个 AI 服务读取，转换成周、天和组。点允许，或点暂不在这里停下。任何 Apple 健康数据都不会被发送。
- 检查 Tuwa 读取的结果。如果有需要留意的地方，它会写导入前请检查。点按读取结果导入。
- 如果文件里没有写周期长度，回答你打算按这个计划练多久？
- 选择第 1 周何时开始：下周一开始（默认）或今天开始。如果今天是周一，就不需要选。
之后是介绍页每天，就这一个循环。点开始训练。
6. 每天早上：晨间自评
每天中午前第一次打开 Tuwa 时，晨间自评会自动打开（弹窗标题为晨间检查）：四项 1–5 分的评分（睡眠质量、肌肉酸痛、精力/心情、压力水平）。点保存，或点取消跳过。中午之后，它会作为今天感觉如何?留在“今天”页面上。
7. 今天：看懂今天的卡片
今天标签页打开时显示今天的卡片。它写明这一天的类型（例如力量日）和剂量：训练量、强度和时长，并与你的计划对照。具体数字在训练简报里。
- 点开始今天的训练。简报今日训练会打开：今天的身体状态（你的读数）、因此今天（当天的建议和原因），以及你的动作——计划和今天对照。
- 如果简报建议调整，会显示两个同等的选项：调整（例如减轻顶组或减少组数）和保留我的计划。由你选择。稳定的日子没有需要选的。
- 点开始。训练会在日志标签页中开始进行。
8. 日志：在训练日卡上完成训练
- 训练日卡显示训练进行中。点一个动作，打开它的动作页。
- 完成这一组后点记录本组。跳过动作可以跳过这个动作。
- 不负重的练习一点即可记录（点按按计划记录）；再点一次撤销。
- 练完后点完成。这次训练有多累？是可选的；然后点完成保存。
这次训练会出现在“日志”的历史记录和“今天”的最近训练中，今天的卡片会显示今日已完成。
还没有计划？
“今天”会显示导入你的训练计划和开始计划外训练。在“日志”中，开始训练提供空白训练、用文字描述一次训练（你打字描述，Tuwa 把它变成草稿，由你检查）或从模板开始。